praca w

[...] 32 kg x 13 sztos progres, mega dobrze weszlo w klatke, ekstra jakość, zwracać uwagę tylko na pełne rozciągnięcie, 32 kg x 13 jw, na pewno jest progres, bardzo dobre czucie i praca klatki, myślę że za tydz próbować 36 kg x 10-12 tylko trzymać jakosc, 32 kg x 12+ 4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8 [...]

[...] x 18, 17, 13 Unoszenie na drabinkach 2x Plank 1x Notatnik: 1. Ściąganie V - 60 kg x 12, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, ekstra praca grzbietu, 150 kg x 12 jw, siadać głęboko pod wyciąg, mega czucie pleców, za tydz 170 kg x 10! 150 kg x 12+ i potem dołożyć 2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, [...]

[...] dobre, 10 kg x 12 też lekki progres ale wciąż mało powt, można też trochę bardziej się przyłożyć, za tydz powtórka zdecydowanie 6. Francuz - 7 kg x 10, 10 kg x 13 czucie i praca głowy długiej dobra ale też lekko czuć łokcie, 10 kg x 11 jeszcze lepsze czucie, bardzo dobre rozciągnięcie w dole ruchu, za tydz 10 kg x 12-15 x 2 7. Unoszenie - 10 kg [...]

[...] weszlo, za tydz 20 kg x 12-15, 12, 16 kg x 15++polruvhy i dopiero dołożyć 6. Uginanie jednorącz - 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 8 bardzo dobra jakość, jest progres, ekstra praca bicepsa, walczyć dalej o 10 powt, 18 kg x 12 też sztos, bardzo dobre czucie, za tydz 20 kg x 8+ (9!), 18 kg x 12+ 7. Młotki - 20 kg x 10 czucie dobre ale bez progresu, [...]

[...] 28 kg x 10 bardzo dobrze weszlo, na luzie można dokładać, za tydz 30 kg x 10 x 2 6. Unoszenie w przód - 7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 2, 80 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, 80 kg x 9 jw, ekstra czucie tricepsa, 65 kg x 12 ekstra praca tricepsa, mega weszlo, za tydz 82 kg x 10 x 2, 65 kg x 12+ 8. Prostowanie drążka -

[...] ekstra tempo i czucie klatki, za tydz 42 kg x 10, 40 kg x 10+ 3. Rozpietki brama - 20 kg x 8, 30 kg x 12 bardzo dobrze weszlo, dobre czucie, 30 kg x 12 jw, dobre czucie i praca klatki, za tydz 30 + 2 kg x 12 x 2 4. Wyciskanie skos sztanga - 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 10, 80 kg x 6 wszystkie z dobrym czuciem i tempem, pozycja jeszcze [...]

[...] x max 31x1 3. Pulldown - 70 kg x 6, 100 kg x 10 sztos czucie, dobra jakość, jest progres, 100 kg x 9 mega dobre czucie, myślę że można lekko dołożyć, 85 kg x 13 mega dobra praca grzbietem, najlepsze czucie ze wszystkich, za tydz 102 kg x 10 x 2, 85 kg x 13+ (do 15!) 4. Tył barku stojąc - 14 kg x 10, 20 kg x 14 mega dobra jakość i tempo, bardzo [...]

[...] x 8-10, 82 kg x 12+ (do 16!) 2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 9 ciężko, narazie zostawić ciężar i pracować nad jakością ruchu, tempo dobre ale za duża praca tułowia, 50 kg x 12 znacznie lepsze czucie i jakość, tułów w miejscu i dobra pompa po serii, za tydz lekka cofka 60 kg x max, 50 kg x 12+ 3. Wiosło hantla - 30 kg x 10 [...]

[...] tempo i jakość serii, za tydz powtórka na więcej powt, 16 kg x 12! 12 kg x 15! Trzymać jakosc za wszelką cenę! 5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 11 ekstra jakość i praca klatki, czucie dobre ale nie ma się co bawić tylko za tydz mocno dokładamy i 20 kg x 8-10 trzymać jakosc! 12 + 2 kg x 13 mało powt, ta seria zdecydowanie do powtórki, [...]

[...] na pracy bicepsa, za tydz zdecydowanie cofka 22 kg x 8-10, 18 kg x 12-15, 10 kg x 15 w pełnym tempie 31x1 6. Uginanie drążka - 50 kg x 11 czucie mega dobre i trzymana jakość, dobra praca bicepsa, 35 kg x 13 jw, mega dobra jakość i czucie, trochę mało powt (dojsc do 15!), 20 kg x za tydz lekka cofka 45 kg x 10-12, 30 kg x 12-15, 15 + 2 kg x

[...] za tydz 32 kg x 7-8, 12 kg x 12! 4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10 ciężko ale też dobre tempo i jakość, zatrzymania na górze 0,5 sek ale też trochę za mocna praca kaptura, 10 kg x 15 idealna jakość i tempo, bardzo dobre czucie, za tydz 16 kg x 10+, 10 kg x 15+ 5. Rozpietki - 12 kg x 8, 20 kg x 11 też bardzo dobre czucie i jakość [...]

[...] dobre tempo i czucie, za tydz 105 kg x 8+, 87 kg x 12! 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 8 bardzo dobra jakość i czucie, nawet dobre pochylenie, na plus praca klatki w każdym powt, narazie nie dokładać, powalczyć o 10 powt, 65 kg x 11 czucie bardzo dobre ale można mocno popracować nad zatrzymaniem na górze, prowadzeniem łokci [...]

[...] - 10 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 3, 24 kg x 8 nawet spoko jak na ten ciężar, można powtórzyć za tydz, 20 kg x 13 bardzo dobrze weszlo, znacznie lepsza kontrola nad ciężarem i praca bicepsa, dobra walka do końca, za tydz powtórka 24 kg x 8 kontrola! 20 kg x 12-13 trzymać jakosc! 6. Uginanie drążka - 35 kg x 6, stos + 4 kg x 11 bardzo dobra jakość i [...]

[...] dobra jakość, tutaj nie zdejmować ciężaru, za tydz 45 kg x 6+, 40 kg x 10+ (nawet 10 będzie ok) 2. Wycisk Smith - 50 kg x 6, 65 kg x 3, 77 kg x 7 bardzo dobra jakość i praca barków, dobrze że zdjąłem ciężar, 65 kg x 9 słabo, za mało agresji i walki, za tydz powtórka 77 kg x 6-7, 65 kg x 9+ 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 6 bardzo [...]

[...] i pełne wyciągnięcie ruchu w dół, za tydz 46 kg x 8! 38 kg x 12-15 3. Hammer upper back - 32 kg x 10, 50 kg x 6, 68 kg x 10 sztos progres i jakość, klata w górze i czysta praca grzbietu, czucie mega dobre, można dokładać, 59 kg x 13 mega dobre dopięcie grdbietem, ekstra zmęczenie mięśni pleców, siedzenie tak że widać 7 dziurek od góry, za tydz [...]

[...] dobre czucie i jakość ale mało powt, prawie poszło 11 powt, za tydz 38 (35 + 2,5 + 1) x 7-8, 22 kg x 10+ 4. Chest fly - 20 kg x 10, 32 kg x 10 bardzo dobra jakość i praca klatki, ekstra weszlo, narazie powalczyć o 12 powt i potem dokładać, 27 kg x 12 dobre czucie, stawać noga wyroczna z przodu - jest lepsza stabilizacja tułowia, pracować [...]

[...] x 3, 38 kg x 7 sztos progres i czucie, dobra głębokość, myślę że można dokładać, 25 kg x 9 mniej powt niż ostatnio ale bardzo dobre zatrzymanie w dole ruchu 0,5 sek, ekstra praca klatki i nabicie po serii, za tydz 40 kg x 6-7 głęboko, 25 kg x 9+ z zatrzymaniem na dole, ekstra weszlo w klatkę, taki ruch z martwego punktu bardzo dobrze wchodzi 4. [...]

[...] tricepsa w wypchnieciu, plecy mocno wciśnięte w ławkę, za tydz powtórka na więcej powt, 82 + 2 kg x 8! 73 + 2 kg x 12! 4. Butterfly - 54 kg x 8, 73 kg x 11 mega dobra praca klatki ale narazie nie zwiększać ciężaru, pracować nad jakością serii, 64 kg x 14 mega dobra jakość, bardzo dobre czucie klatki, za tydz lekko dołożyć 73 + 2 kg x 8-10 [...]

[...] 3. Upper back - 130 kg x 6, 170 kg x 8 ekstra jakość i czucie, pełne dociągnięcie i dopinanie grdbietem, można dokładać, 152 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobra praca grzbietu, pełne dopięcie, trzymać tylko barki w dole, za tydz 172 kg x 8! 155 kg x 12+! 4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 [...]

[...] 157 kg x 12 4. Cable row - 60 kg x 14 mega dobra jakość i progres, ekstra weszlo w plecy, bardzo dobre dopięcie w szczycie ruchu, 50 kg x 17 + 6xRP mega dobra walka, ekstra praca łopatki i do tego się przyłożyć na kolejnym treningu, za tydz 60 + 2 kg x 12-15, 50 + 2 kg x 15++RP 5. Rear delt butterfly - 35 + 1 kg x 13 czucie i jakość mega dobre, [...]